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每天十分钟,远离颈椎病

关注:595 发表时间:2017-12-06 00:00:00

长期低头看手机、伏案工作,颈椎已经不堪重负?

感觉肩膀和颈椎部位特别酸痛?

颈椎活动有僵硬感,活动度受限?

一转头脖子就咔咔咔响?

经常面临落枕的烦恼?

X片诊断颈椎曲度变直或者出现反弓?

上面这些症状你有吗?

 


由于电脑和手机的使用增加,长期含胸低头让我们都在面临一个共同的威胁——颈椎病!颈椎病严重时除了引起肩颈不适,还可能影响脑部供血,可能出现以下症状:


眩晕、偏头痛、失眠

颈源性高血压、心跳过缓、脑供血不足

眼干涩、近视加重、耳鸣等

头昏、恶心、双手麻木

肩部不适、肩胛痛


本期,普提扬将介绍一些针对性的颈椎康复训练,帮助预防颈椎疾病和缓解颈部不适的症状。


一、颈部训练目标


针对长期低头造成的颈部功能失调,活动僵硬的关节强化虚弱无力的肌肉伸展紧绷的肌肉让颈椎恢复正常的功能。


二、工具的准备


针对本次训练,需要准备的工具有:小球和弹力带,另外需要找一面墙辅助。本次训练在家或者在办公室都可进行。



三、颈部康复训练


1、颈部活动

首先前后、左右侧屈左右旋转轻柔且缓慢的活动颈椎,最后慢慢旋转头部,每个方向各5次。


2、弹力带和小球辅助练习

针对比较弱的肩部和颈部后侧,我们需要做一些抗阻练习,激活和加强肌肉。


肩背部启动

呼气时将手往外往下拉,保持颈部不要前伸稳定重复15次练习。此练习可以激活后背和肩胛区域,这是颈椎康复的基础。


颈后侧启动

手握弹力带,让头抗阻往后缩,下巴往回收,启动颈部后侧无力的肌群。注意不要仰头去完成动作,是下巴和头部往回缩。重复15次练习。


颈后侧的启动

头后侧轻压小球,呼气时往上抬头扬下巴,吸气时低头收下巴。重复15次练习。


3、颈部稳定性训练

颈椎容易错位,其根本原因还是颈椎的稳定性不够。在这个练习中,我们需要用球辅助,球的不稳定性更加能启动颈部深层的稳定肌。

训练时用头颈部的力,轻轻压在球上,并且在这里保持1-2分钟,此练习不需要很大的力,但是需要感受颈椎在中立位置上的稳定性,甚至可以尝试闭上眼睛。


4、颈部肌肉牵拉

针对颈部容易紧张的肌群,做相应的拉伸处理,可以缓解肌肉过高的张力,恢复肌肉的正常功能和弹性,加大颈椎的活动度。每次拉伸维持30秒左右,左右各重复3次,拉伸时需要配合均匀缓慢的呼吸。


斜方肌上束

长期的低头,颈后侧的斜方肌上束是最容易出现紧张和损伤的肌肉,且易引起各种疼痛和不适。其主要功能是向后伸展头和颈部、单侧活动时可以转动头和颈、提高肩胛骨。

 

牵拉时可以将一侧肩部固定(手背在背后或者抓住椅子固定),头正侧面倒向对侧,不要出现旋转,收下巴,手轻轻辅助,做对抗的的拉伸。


肩胛提肌

除了斜方肌,肩胛提肌也是颈部和肩部疼痛和紧张的最常见的位置。其主要功能是抬高肩胛骨。在我们负重背包或者耸肩的姿态下,肩胛提肌都在承受重负!

牵拉时注意固定一侧肩部,让头部沿着朝45°斜下方的方向做牵拉。


斜角肌

斜角肌分成前中后三束,是帮助颈椎侧屈的主要肌肉,前斜角肌还可以使得颈部往前屈。不正确的呼吸方式容易导致斜角肌的紧张,大部分人都存在这一肌肉的问题。臂丛神经从前、中斜角肌穿过,注意不宜过度牵拉。

牵拉时可以将手轻轻压锁骨上(前斜角肌的止点在第一肋骨上,手按压住这里可以固定),找到紧张的部位。右中、后斜角肌的伸展可以参考前面两个动作。


胸锁乳突肌

其主要功能是稳定、旋转、和弯曲头部和颈部,也是引起各种头痛的激发点的常见部位,它起自乳突,止点含有胸骨头和锁骨头。

右侧为例牵拉时可以头部倾斜往左肩,同时回缩和轻微的右旋。再轻微的收下巴,将头部进一步左侧弯和右旋转,找到右侧乳突有牵拉感。


小结


本文针对长期低头等姿势造成的颈椎问题,提供了一些运动康复方面的建议。这些训练可以加强颈椎部位的功能,大家可以在日常的训练或者办公间隙练习。如果您已经面临严重的颈椎病,建议锻炼前咨询您的医生或者物理治疗师。普提扬健康针对颈椎问题以及其他的脊柱问题,可以提供精准检测和康复方案。如果您有任何的疑问,欢迎致电0755-2691 8681。


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