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实用!膝盖疼痛的恢复方法

关注:590 发表时间:2017-12-28 18:08:33

数据显示:常见的身体疼痛中,大家面临最多的是腰痛,其次就是膝痛。膝关节炎就是导致膝盖疼痛的原因之一,年轻人在25岁到30岁期间也可能发生膝关节炎,导致膝盖疼痛;其次,不正确的发力模式和过度使用膝盖,也可能导致膝痛。有哪些实用的方法可以帮助缓解膝痛?

 


一、膝关节松动

在我们进行肌肉的拉伸放松之前,可以先活动膝盖,松解开粘连的膝关节,增大关节的灵活度。

 

膝盖滑动

坐姿,腰背挺直,膝盖伸直(可以在膝盖下方垫毛巾),使用拉伸带放置于脚前掌部位,拉动弹力带,保持脚后跟往后的张力,带动膝盖往身体滑动,再慢慢滑回去。整个过程缓慢均匀发力,不要让膝盖感觉到疼痛。

 


重复以上动作8-10次,每次可以将屈膝的幅度增大一点,让腿部更加靠近身体。


髌骨松动

活动髌骨可以加大膝盖的活动度和恢复髌骨的正常位置。髌骨位于膝盖最上面,周边通过韧带肌腱连接,如果韧带紧张的话,髌骨的活动范围就会减小,尤其是膝关节炎患者,髌骨错位就像火车脱离了正常的运行轨道一样,膝盖动起来就会产生不适或疼痛,且可能会有骨头卡压的感觉,只要不触发疼痛就可以继续做髌骨松动。



坐直将腿伸直且完全放松,手指找到髌骨位置,做左右方向的移动,动作均匀缓慢。


手指找到髌骨位置,做上下方向的移动,动作均匀缓慢。


二、牵拉放松膝关节周边肌肉

膝痛的一个可能原因就是膝盖周边的肌肉紧张,且肌力不平衡,找到膝盖周边最紧张的肌肉,进行拉伸放松,有助于帮助松解膝关节,缓解疼痛。


小腿后侧-腓肠肌拉伸

保持膝盖伸直,将拉伸带置于前脚掌处,往回均匀发力,保持30秒,放松;重复3次。


大腿后侧肌群拉伸

一侧膝盖弯曲,靠近身体;一侧膝盖伸直,先挺直腰背,骨盆和身体前倾,感受到大腿后侧的拉伸,保持30秒,放松;重复3次。(也可以选择其他的拉伸方法)


注意做腿后侧肌肉拉伸时,一定要先挺直腰背,想象下巴去靠近脚趾,而不是低头弯腰驼背。


大腿前侧——股四头肌拉伸

俯卧,拉伸带套在脚上,在肩上均匀发力,拉伸到大腿前侧,保持30秒,放松;重复3次。


注意:拉伸的力度可以自己把控,有拉伸感觉而不要疼痛,就是最好的力度。


三、膝盖自我按摩



附上自我膝盖按摩视频,按摩时注意力度要均匀、柔和且要渗透,按摩可以放松膝盖周围肌腱和韧带,松解软组织,增加血液和养分供应,加速膝盖的恢复。


四、注意膝盖的保暖

膝关节炎往往对天气的变化更加敏感,在寒冷的天气,提醒大家注意膝盖的保暖,不要让膝盖受到寒凉,引发膝盖的不适。


小结:

通过膝盖关节松动、肌肉牵拉、按摩和注意保暖等,可以缓解膝关节的疼痛和不适,但是膝关节也是人体最复杂的关节之一,其原因也是最复杂的。如果您有任何的疑问,请咨询专业医生或者物理治疗师,找到导致膝盖疼痛的原因,针对性的去解决膝痛。普提扬健康可以为您提供详细的膝痛诊断和康复。咨询热线:0755-2691 8681。


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