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伪翘臀丨骨盆前倾的矫正训练

关注:831 发表时间:2018-04-17 00:00:00

为什么大多数人都有骨盆前倾的状态?因为,日常久坐是我们生活和工作中常有的模式,同时面对电脑时身体微微前倾,这时候骨盆就处在前倾的位置。相对于普通人,孕妇肥胖人群的骨盆前倾症状更加高发。


如果长期保持骨盆前倾的状态,可能导致膝痛、腰痛、身体失衡等症状。



前面的文章中我们介绍了骨盆前倾的危害,以及矫正骨盆前倾的第一步:松解紧张的肌肉本期,我们将重点介绍骨盆前倾的矫正训练如何通过训练让骨盆回到正确的位置。


找到骨盆中立位


当骨盆过于前倾时,腰椎前凸增加,下肢和躯干的生物力线受到影响我们训练先找到骨盆的中立位,然后尽量保持“骨盆中立”或者“骨盆后倾”的状态去完成动作。当然,日常坐姿和站姿也需要尽量找到中立位的感觉。



1.仰卧时,微收腹部,肚脐贴近脊柱的方向,找到尾骨微微往下扣,直到髂前上棘和耻骨联合的连线在水平面上,这是骨盆中立的位置。


2.也可以选择靠墙站立去找骨盆中立位,此时腰椎有个自然的曲度,没有贴近床面/墙面,但是离开的幅度也没有太大。



骨盆前倾的矫正训练


骨盆前倾时需要加强的肌肉主要是臀部肌群和腹部肌群。


1.臀桥



将双膝分开与髋同宽,脚后跟轻轻推地,卷动骨盆往上推,收紧臀部和臀部肌群,在最高点收紧臀部保持10s,慢慢落下。整个过程尽量保持骨盆稳定。每组12次,重复2-3组练习。


2.后推弓箭步



站立,收左腿往后,脚趾点地,脚后跟抬离地面,同时屈双膝往下,慢慢收回,换对侧。整个过程尽量保持收腹收臀,上身和膝盖尽量稳定。每组左右各12次,重复2-3组练习。

 

3.卷腹



仰卧,屈膝,双腿分开与髋同宽,呼吸时收腹抬胸椎往上,同时手沿着大腿往膝盖方向滑动,眼睛看向斜上方,尽量保持颈椎不要过去往前伸。每组12次,重复2-3组练习。


4.下腹激活



仰卧,双手放于头部后方,收紧下腹部,双腿交替抬高落下,注意启动腹部,保持腰部贴地,不要过度受力。每组左右各12次,重复2-3组练习。


5.平板支撑/膝盖平板支撑



如果觉得平板支撑有困难,可以先从膝盖平板支撑做起,逐渐到平板支撑。注意头部往前,眼看斜下方,让颈椎后侧延长,手肘将肩部撑饱满,收紧腹部和臀部,脚后跟往后用力。保持到一段时间(姿势不能变形),休息,重复2-3次。


小结:骨盆前倾可以通过运动进行校正,第一步放松紧张的肌肉,第二步找到骨盆中立位,最后是进行以上5个矫正训练。为了确保效果,最好在有经验的运动康复师指导下进行,确保每个动作细节都到位,这样才能达到更加理想的效果。孕妇是骨盆前倾的高发人群,需要更加注意。


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